Backträning löpning tips

Backträning är en träningskomponent jag använder för alla mina adepter, oavsett nivå. Många kopplar det till branta backar, mjölksyra och ansträngning, men det behöver inte vara så. Backpass kan vara behagliga och ändå ge god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du benmusklerna extra, och även vid låg fart ökar belastningen på hjärta och lungor.

Jag delar backpassen i tre kategorier:

Lång backe: Minst 90 sekunder lugn löpning vid maratonfart i en flack backe, ungefär som Västerbron i Stockholm.
Medel backe: Sekunder medelsnabb löpning vid halvmara- eller milfart i en flack backe, liknande Västerbron.
Kort backe: Sekunder snabb löpning vid 5-kilometersfart i en brant backe.

Lång backe är bra under uppbyggnadsperioden och för att lägga grunden med distansträning.

Medel backe passar under senvintern eller tidig vår innan första loppet. Kort backe används för att förbättra löpformen. Fördelarna inkluderar förbättrad syreupptagningsförmåga och styrketräning.

Backträning tvingar dig att använda rätt muskler: låren, rumpan, vaderna och fötterna. Efter en period märker du att löpningen blir lättare på plant underlag.

Kombinerat med aktivt fotarbete kan du också använda mer på fötternas främre del.

Tips för bästa effekt

Fäst blicken på backkrönet för att hålla god hållning.
Spring med snabbare stegfrekvens och kortare steg.
Tryck ifrån ordentligt i frånskjutet för att hålla hög fart.
Pendla med armarna i löpriktningen.
Erfarna löpare kan prova backhopplöpning med höga knälyft.

Typ	Varaktighet	Fart
Lång backe	90+ sekunder	Maratonfart
Medel backe	30-60 sekunder	Halvmara/milfart
Kort backe	30 sekunder	5-kilometersfart

För backrunda: Spring en runda med olika backar.

Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo och öka farten på uppförsbackarna. För backvarv: Välj en löprunda med uppförsbacke, platt sträcka och nedförsbacke. Spring uppför backen i maratonfart, sedan lugnt på platt, sedan meterlöp på nedförsbacken. Vila 1-2 minuter mellan varv.

Variera farten: Längsta loppen i lugn fart, kortaste i snabb fart. De första loppen väcker musklerna, de avslutande sekunderna tränar snabbhet under trötthet.