Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage. Tricket för att få en bål av stål är inte att byta ut alla veckans vanliga träningspass mot en halvtimmes core-pass per dag. Men det är heller inte så att du kan strunta i att träna magen, om det är där du vill bli starkare.
Sedan går jag in och finslipar genom att lägga in några magövningar i slutet av varje pass och det funkar väldigt bra för mig.
Det räcker med tio minuter, säger Chand Smith, personlig tränare på Sats Brommaplan och vår modell på Sportamore. Oavsett hur stark du är i bålen kan vi garantera att det kommer att börja bränna i magen. Du får upp pulsen samtidigt som du styrketränar, vilket är extremt bra för förbränningen och gör så att kroppen tightas till och du får synliga resultat.
Med det sagt är det viktigt att inte tumma på tekniken.
Om det gör ont så måste du lyssna på kroppen. Om du till exempel ligger och headbangar när du gör situps är det som att vara om att få ont i nacken. Då måste du vara extra noga med att trycka ned hakan mot bröstkorgen och låsa fast nacken där, eller hålla händerna bakom nacken för att stabilisera den.
| Övning | Muskelaktivitet | Tips |
|---|---|---|
| Situps | Övermag | Arbeta i lugnt tempo, rulla upp och ner kontrollerat |
| Benlyft | Nedre mag | Håll emot på vägen ned för att skydda korsryggen |
| Vridning åt sidan | Sned magmuskel | Låt armbågen möta motsatt knä |
Situps: Du vet hur du ska göra, så kör igång!
Tips: Jobba igenom hela rörelsen i lugnt tempo så att du rullar upp och rullar ner kontrollerat och får god muskelkontakt.
Benlyft: I den här övningen aktiveras den nedre magmuskulaturen, som kan vara svår att komma åt. Ligg på rygg och kom upp med både ben och huvud från golvet. Lyft sedan upp benen rakt upp samtidigt som du rullar bakåt med överkroppen så att höft och säte lättar från golvet.
Rulla tillbaka och kom ned en bit med benen. Tips: Håll emot på vägen ned för att inte skada korsryggen.
Vridning åt sidan: Gör situps där du låter armbågen möta motsatt knä, för att aktivera de sneda magmusklerna. Kliv ned i tempo och gör övningen fullt ut så att du verkligen kommer in hela vägen. Rotationen på överkroppen är det viktigaste. Tips: Glöm inte andningen, den är jätteviktig.
Andas vid varje repetition, andas ut när övningen är som jobbigast.
| Övning | Muskelaktivitet | Tips |
|---|---|---|
| Rysk twist | Sneda magmuskel | Håll balansen och jobba med konstant motstånd |
| Schweizisk boll plankan crunch | Stabiliserande muskler | Sug i naveln under övningen |
Rysk twist: Sitt på rumpan, lyft upp benen och luta överkroppen bakåt tills du hittar kontakten i magen.
Hitta balansen och jobba i en stor rörelse från sida till sida med en vikt. Håll den i luften och jobba med konstant motstånd utan att slappna av. Var försiktig om du har problem med korsryggen så att du inte får för mycket tyngd där. Tips: Tekniken är nummer ett, så anpassa vikten efter det. Ryck inte vikten från sida till sida, studsa inte, och slå inte i golvet med vikten.
Schweizisk boll plankan crunch: Stå med händerna i marken och fötterna på en pilatesboll.
Rulla in bollen mot dig med hjälp av att böja benen. Rulla sedan kontrollerat ut bollen igen.
Den här övningen utmanar balansen och du får jobba med de små, stabiliserande musklerna. Det är viktigt för att stabilisera hela bålen. Även du som är sjukt stark i magen kan få en utmaning här om du har dålig kroppskontroll. Tips: Känns det för enkelt? Dra in bollen samtidigt som du gör en pik, alltså trycker upp rumpan så högt du kan mot taket. Håll benen så raka som möjligt.
Dra sedan upp knäna mot bröstet och jobba upp och ned med benen. Tips: Jobba rakt upp och ned utan att gunga med magen eller bäckenet. Dra ned lite på tempot om du svajar fram och tillbaka, annars aktiveras inte magen lika bra.
Häng i en stång och dra upp dig i en pull up där du strävar efter att tippa överkroppen bakåt så att ryggen håller en horisontell linje. Jobba sedan med benen från ena sidan till den andra. Tips: Jobba kontrollerat från sida till sida och bromsa in med benen, så att du hela tiden har full kontakt.
För mer inspiration - följ Chand Smith på Instagram!
Chands magiska magcirkel!